睡眠の基本

人間は、１日のおよそ３分の１を睡眠時間として過ごします。人生75年とすると、そのうち25年以上眠っているわけです。この25年をいかに快適に過ごすかは、人生（起きて行動している時間）をいかに充実するために大切か考えてみて下さい。

ポイントはいろいろありますが、個人差等も含めて要点を絞れば４点になります。

１．規則正しい生活リズムを作る　
同じ時間に起き、同じ時間に眠る習慣づけ。（ただし、あまり義務的には考えないで）
早寝早起きの生活パターンにする場合には、早寝からでなく、むしろ早起きから始めます。

朝の起床時刻を一定にし、雨戸やカーテンを開けて外の光を室内に取り入れ、できれば散歩などで太陽の光を浴びることが大切です。

夜11時前に寝て朝6時前に起きたとしても、たっぷり7時間の睡眠が確保できています。

２．太陽の光を浴びる
毎朝、太陽の光を1度浴びて体内時計をリセットしておくことは、脳内物質の働きを正常に保つためにも必要不可欠なのです。　　　　　　
睡眠ホルモンのメラトニンの生成の為、日中は明るい所で太陽の光を意識し、夜は部屋を出来るだけ暗くして眠る習慣づけ（暗いと眠れない人も出来る範囲で）。

朝の弱い人には、起床の時間に徐々に明るくなっていくタイマーがついたライトがあります。
また、部屋が日陰の人は、あえて屋内照明もつけ、明るさを強く意識して下さい。

３．軽い運動と入浴後の就寝
体全体を動かす事を生活の中で意識する。不足分は入浴前に軽めの運動を。
適度の筋肉疲労は体全体の為にも必要です。
さらに、入浴は心身のリラックスにつながり、血液循環がよくなります。
入浴後10分～15分位で体温が下がり始めるので、一番眠りやすい時間帯がきます。

４．最低でも３時間前迄の食事と睡眠前の刺激物をさける
珈琲・紅茶・緑茶・などのカフェインは覚醒作用があります。、アルコールも過ぎると夜中に目覚めます。
ただし、管理人の場合、珈琲が好きで寝る前に飲んでもまったく睡眠に影響はありません。どの分野でも、やはり個人差があると思うので自分で判断して下さい。

どうしても、小腹が空いて眠れないときに最適な食べ物はバナナ。

睡眠効果のある神経物質セロトニンの原料トリプトファンを多く含み、マグネシウム、ビタミンB群、ナイアシンなど栄養価も高く、消化がよいことでもお勧めです。

あるいは、クラッカーやおかゆ、寒い冬などはハーブティーや生姜湯がお薦めです。

※昼寝をするなら、午後3時までの20～30分
午後に一時的に眠くなるのは、体内時計のリズムと関連した時刻に依存した現象、あるいは昼食後という事も関係しているかもしれません。

この時間帯を過ぎると、放っておいても眠気はなくなってきますので、この時間帯をうまくやり過ごすことが大切です。
長い昼寝はかえってぽんやりのもとで、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

どうしても眠いときは（現実の社会では、そんな余裕が昼間にあるかわからないけれど）昼食後から15時までの時間帯における30分未満という条件では、問題ありません。

ヨーロッパ南部のシエスタという習慣は、人間のリズムから考えると理にはかなっているといえるでしょう。