真向法

真向法（まっこうほう）は血行を良くし疲労を軽減するだけでなく、姿勢を正して肩こりや腰痛防止にも効果があり人気のある体操のひとつです。

体の柔軟度というのも、姿勢のひとつのポイントで、基本動作がたった４種類（腰のバランスの為４動作でワンセット）で、畳一枚分ほどの広さがあれば十分という真向法はおすすめです。
最初に軽く体を温める意味でも、軽くストレッチをやれば動きがさらに良くなります。

 

最低１日１回、できれば朝晩やるようにして、夜は風呂上がりが体の血行もいいのでやりやすくなります。

 

第一体操(20秒×10回）
両足の裏を出来るだけ上に向けて揃え、顔を正面に向け顎を引き、背骨を真っ直ぐ立て、両膝を床につけ、息を吐きながら上半身を前に傾け、おなかをかかとにゆっくりと近づける。

そのときの回転の軸点は股関節で、絶対に腰椎を湾曲させてはいけません。

最初は筋肉が痛んだり、膝が浮いたりする事がありますが、徐々に出来るようになります。

あせらないで、ゆっくりと始めてください。

 

余談ですfが、この座り方を昔は「楽座」といい、桃の節句の内裏びなはこうして座っています。

この座り方は洋の東西を問わず、赤ちゃんが座る自然な座り方です。 

第二体操(20秒×10回）
両足を前に揃えて伸ばし、足首を出来るだけ自分の方へ鋭角（７０度）にして、背骨を真っ直ぐ立て、背中を丸めない事に気をつけながら、息を吐きながら上体を前に傾ける。

足の裏側の筋肉が萎縮している事が多く、痛みが多いと思いますが、膝を伸ばす事、下半身の位置を崩さない事に注意しながら、上体を傾けられる所までというのを繰り返して下さい。

 

当初、腰・膝・足首の三条件を同時に正確に揃えるのは、簡単ではないと思いますが、これは一連の筋が萎縮していて、柔軟性に欠けている事から起こるので、時間をかけて伸ばしていって下さい。

 

とにかく数をこなしてゆく事が大切で、毎日の積み重ねが良い結果を生み出します。

第三体操(20秒×10回）
第二体操のときの足を、左右に出来るだけ開脚して踵に力を入れて、足先を真っ直ぐに立てます。

股関節や腰骨の仙腸関節がこわばって、痛みがあると思うので、開脚は出来る所まで、無理は絶対に禁物で、最初は90度でも結構です。

ただし上半身は垂直に立てる事を意識して下さい。

肩、腕の力を抜き、息を吐きながら、正面を見たまま上体を傾けられる所まで、というのを繰り返して下さい。

 

最初の間は足の内側の筋が萎縮しているので、なかなか足も開きませんが、内側の筋を軽くたたいたり、揉んだりしながら無理をしない程度で繰り返してください。

初めはお尻の下に座布団を敷いてもよいかもしれません。

 

これは骨盤を正常に戻す効果があるので、あせらず気長に続けて下さい。

ここまでは、股関節の屈伸運動を中心としたものになります。

第四体操（倒れたまま１分）

最後は、屈伸運動からうしろに反らす運動になります。

正座をして足をお尻の幅だけ開き、その間にお尻を落として座ります。

正座の習慣のない人は足首が伸びないので痛く、膝も硬化して痛いと思いますが、脚の前側の大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋の四頭）が萎縮しているので尻も浮きます。

その場合はお尻の下に座布団入れ、慣れてきたら少しずつ薄くしていって下さい。

この座り方を「割り座」といい正座よりも膝が完全に曲がり、これも安定した座り方のひとつです。 

 

次に、後ろに手をついて、ゆっくり上体を後ろに背中、頭と倒してゆきます。

手は耳に付けて真っ直ぐに伸ばし、そのまま１分間静かに深呼吸します。

第四体操は反復動作をしません。

足首や膝に痛みを感じる人は、無理をしないでやれるところまで。

最初は座るだけでも大変かもしれませんが、徐々に筋が伸びて柔軟性が高まります。

回数は、出来るだけ多い方がいいけれど、朝の寝起きの体を目覚めさせる為に、夜は一日の疲れや歪みを正す為に、空いた時間にやってみて下さい。

 

注意点として、食後30分は避ける事と正しいやり方で即効性を求めずに継続する事。

真向法は「四動作でワンセット」となるので、得意な動作だけをやることは避けて下さい。

整体やツボ療法などで起こる瞑眩（体を元に戻す為に起こるさまざまな反応）に不安を覚える事もありますが、正しい方法で無理なく続けていれば、いずれ消えてゆきます。

 

福井県永平寺町のある小学校では、数年前から体力測定で柔軟性が不足している事からこの「真向法体操」を取り入れた所もあります。

小学生はまだまだ体が柔らかいので、すぐに効果が出ますが、高齢になってもひたすら継続してゆけば、必ず良い答えが出ます。

あせらず、ゆっくりと毎日繰り返して下さい。